Eiweix Diat Fur Sportler

Eiweibedarf fr den optimalen Muskelaufbau Wie viele Proteine notwendig zu welcher Zeit Studien

Hallo Freunde, mein Name ist Famulus! Im Tutorial zum Thema quot;Eiweißquot; habe ich schon kurz angemerkt, dass zahlreiche Studien eine Art quot;Faustformelquot; ergeben: Je mehr Eiweiß, desto mehr Muskeln. Schauen wir uns die Studien also einfach mal genauer an. Beim Proteinkonsum gibt es 2 grobe Richtwerte: 1. die Proteinquantität, also die Menge und 2. die Proteinqualität. In diesem Tutorial beschäftigen wir uns mit der Proteinmenge, da ich zur Proteinqualität schon das Tutorial zur quot;biologischen Wertigkeitquot; erstellt habe. Ich habe für euch drei Studien ausgewählt, werde diese aber nicht im Detail ausführen,.

Da dieses Tutorial sonst zu lang wird. Allerdings habt ihr in der Tutorialbeschreibung die Möglichkeit, jede einzelne Studie nachzulesen. Ich entschuldige mich im Voraus, falls ich die Namen falsch aussprechen sollte. Die undetaillierte Gestaltung hat den Grund, weil alle Studien mithilfe von ähnlichen Methoden, nämlich Krafttraining und aktivem Einfluss auf die Proteinzufuhr, zu ähnlichen Ergebnissen kamen. 2006 haben Kerksick Co. 36 fortgeschrittene Kraftsportler in 3 Gruppen unterteilt. Jede Gruppe erhielt ein Shake mit 48g Nahrungsergänzungsmittel. Die 1. Gruppe erhielt darin gelöst 48g Kohlenhydrate, während die 2. und 3. Gruppe eine WheyLösung mit Casein oder BCAAs und Glutamin erhielten.

Jeder sollte diese Ergänzung zur normalen Essgewohnheit hinzufügen. Die Ergebnisse nach 10 Wochen Ernährung und Training: In allen 3 Gruppen gab es signifikante Steigerungen in der Maximalkraft sowohl an der Beinpresse als auch beim Bankdrücken. Im Körperfettanteil hat sich bei jedem kaum etwas getan. Anders sieht es in der Muskelmasse aus: Während die KohlenhydratGruppe als auch die WheyBCAAGlutaminGruppe so gut wie keine Veränderungen hatten, konnte man bei der WheyCaseinGruppe einen erhöhten Zuwachs an fettfreier Muskelmasse feststellen. Die Ergebnisse waren zwar nicht signifkant, aber durchschnittliche 1,9kg Muskelmasse mehr in nur 10 Wochen können sich sehen lassen.

2007, in einer ähnlichen Studie von Hoffman Co., wurde die Auswirkung von einer erhöhten Proteinzufuhr auf die Maximalkraft an 21 fortgeschrittenen Athleten, nämlich an quot;College Footballquot;Spielern, geprüft. 12 Wochen lang erhielten 2 Gruppen jeden Morgen und nach dem Training entweder einen Shake mit 260 kcal und 42g Protein oder aber einen Shake mit 260 kcal und nur 2g Protein, der Rest ersetzt durch Maltodextrin, ein Kohlenhydrat. Die durchschnittliche Proteinzufuhr lag bei der PlaceboGruppe bei 1,24g Protein pro kg Körpergewicht und bei der ProteinGruppe bei 2,0g pro kg. Auch hier waren die Ergebnisse recht eindeutig: Während die KohlenhydratGruppe so gut wie keinen Muskelzuwachs verzeichnete, nämlich nur 100g nach 12 Wochen Training,.

Sah es bei der ProteinGruppe ganz anders aus. Ganze durchschnittliche 1400g nach 12 Wochen Training konnte man an fettfreiem Muskelzuwachs verzeichnen. Bei der Maximalkraft fielen die Ergebnisse wiederum ähnlich aus: Jede Gruppe hatte sich gesteigert, während die Differenzen bei den Kniebeugen, nicht aber beim Bankdrücken, signifikant erhöht für die ProteinGruppe waren. 2013 gab es noch eine Studie von Volek Co., bei der man an 63 untrainierten Personen, Männer als auch Frauen, die fettfreie Körpermasse 9 Monate lang beobachtet hatte. Es gab 3 zufällige Gruppen: Eine KohlenhydratGruppe mit 1,1g Protein pro kg Körpergewicht und sowohl eine WheyProtein als auch eine SojaProteinGruppe mit 1,4g pro kg Körpergewicht an Proteinzufuhr.

In allen 3 Gruppen nahmen die Personen signifikant an Muskelmasse zu, wobei die KohlenhydratGruppe durchschnittlich 2,3kg, die WheyProtein 3,3kg und die SojaProteinGruppe zur Ãœberraschung nur 1,8kg im Durchschnitt zunahmen. Auch interessant: Der Körperfettanteil hat sich hierbei in allen Gruppen verringert. Was lernen wir aus diesen drei Studiené Zum einen lässt sich ein Zusammenhang bilden: Je höher die Proteinzufuhr, desto höher der Zuwachs an Muskelmasse. Dabei haben Kohlenhydrate offensichtlich keinen Effekt auf die Proteinsynthese, allerdings waren die KohlenhydratGruppen nie proteinlos unterwegs. Dennoch haben die ProteinGruppen mit höherem Proteinkonsum.

Auch mehr Muskelmasse aufgebaut. Dabei ist interessant, dass auch die Art des Proteins eine Menge ausmacht, denn das Sojaprotein hatte andere Resultate erbracht als als das reine WheyProtein. Aber auch bei der WheyBCAAsGlutaminGruppe kann man skeptisch werden. Dennoch lassen sich die Resultate des Sojaproteins mit der biologischen Wertigkeit erklären, während die WheyMischung bei Kerksick Co. auf einer Metaebene hin analysiert werden muss. Hierbei ist die vor der Studie zugeführte Proteinmenge der Studienteilnehmer, eben mit Trainingserfahrung, zu berücksichtigen. Dabei fällt auf, dass die Probanden der WheyBCAAGlutaminGruppe zuvor eine entsprechend hohe Proteinmenge konsumierten, sodass es innerhalb der Studie.

Vorsicht Das solltest du ber Creatin wissen Einnahme Muskelaufbau Nebenwirkung

Hallo Flavio Simonetti hier, In diesem Tutorial geht es um ein sehr spannendes Thema, es geht um Creatin. Ich habe einige Fragen bekommen was Creatin ist, wie Creatin wirkt, ob es denn überhaupt was bringt und wie der Effekt denn eigentlich ist und auf all diese wichtigen Fragen will ich in diesem Tutorial drauf eingehen. Das aller erste ist will ich klären wie Creatin überhaupt hergestellt wird. Creatin wird aus 3 Aminosäuren hergestellt und diese sind einmal Glycin dann Methionin und Arginin. Creatin ist aber selber keine Aminosäure. Was auch sehr wichtig ist: Wofür wird Creatin im Körper eigentlich benötigté Man weiß oft gar nicht was Creatin überhaupt ist und genau das will ich in dieser Frage.

Beantworten. Creatin ist absolut notwenig für eine optimale Funktion der Muskeln, des Gehirns, der Nerven, der Seh und Höhrgänge und zur Fortpflanzung also Creatin hat sehr elementare Eigenschaften die sehr wichtig sind für den Körper. Der Mensch hat 100 150 g Creatin in seinem Körper dabei werden täglich 2 3 g in Creatinin umgewandelt und durch den Urin ausgeschieden. Die tägliche Zufuhr die man benötigt ist 2 4 g und die nimmt man über Fisch oder Fleisch auf vor allem frisches Fleisch und der größte Anteil an Creatin hat Rindfleisch. Vegetarier haben größere Probleme Creatin einzunehmen aber ich komme da später nochmal drauf. Was passiert bei einem Creatinmangelé Man kann es ganz.

Deutlich sehen bei Personen die ein Creatindefizit haben das bedeutet sie können das Creatin viel schlechter aufnehmen, bei denen hat man festgestellt das sie schwach ausgebildete Muskeln haben, sie haben Gewichtsstörungen, geistliche Behinderungen, Epilepsi oder Sprachschwierigkeiten. Man sieht also aufgrund dessen das Creatin für den Körper sehr wichtig ist. Was bringt Creatin konkret für den Sportleré Dabei muss ich sagen Creatin ist nicht für jede Art von Sport geeignet, für Ausdauersportler ist Creatin nicht geeignet denn Creatin kann nur die Maximalkraft und die Muskelmasse erhöhen z. B. für Bodybuilder, Kraftsportler, Gewichtheber oder auch Sprinter. Wenn Leute Sprints machen müssen können sie dadurch ihre Leistung.

Steigern, oder auch Durch das Bodybuilding. Ich kann mich noch gut erinnern, ungefähr vot 8 Jahren wie ich mit dem Training angefangen habe, es war ein kleiner Raum, ungefähr 15 Meter lang und 10 Meter breit. Es waren alle möglichen Geräte da, die man so benötigt hat. Man hat keine Anweisungen bekommen und es ging einfach los und so hab ich die Gewichte gehoben und hab dann jede Woche 4 mal trainiert und zwar sehr intensiv 1 12 Stunden hab dann gemacht und getan, Wochen, Monate und nach 2 Jahren merke ich, es tut sich kaum was. Ich habe wirklich sehr hart trainiert und dann kamen ein paar andere Kollegen rein und die habe ich auch regelmäßig beobachtet. Der eine hat von Woche zu Woche seine Figur.

Gesteigert, ich habe wirklich gemerkt das er eine top Figur hatte in innerhalb von kürzester Zeit und er hat sehr viel weniger trainiert und er hat vor allem erst 1 Jahr trainiert wo ich schon 2 Jahre rum hatte und nach nichts ausgeschaut hab, hat er innerhalb von 1 Jahr eine ganz gute Figur gehabt. Wir haben dann ein bisschen geredet und kamen dann so ins Gespräch und er hat mir dann erzählt das er Creatin nimmt und das Wort Creatin war für mich gleichgesetzt mit Doping, ich hab mir das angehört und dachte mir „okey schön und gut“ und hab dann einfach weiter trainiert aber ich habe diesen Typ gesehen wo sich jede Woche die Ergebnisse gebessert haben und irgendwann habe ich mir dann den Entschluss gefasst und.

Wollte Creatin auch mal ausprobieren auch wenn es zu meinen Todsünden gehört, ich will es einfach mal ausprobieren weil ich Ergebnisse erzielen will. Und so hab ich mich zu den Entschluss gefasst mit Creatin anzufangen. Ich habe die 1. Woche, die 2. Woche und die 3. Woche trainiert und es haben sich langsam Ergebnisse gezeigt wo ich 2 Jahre trainiert habe ohne wirklich was zu sehen und habe mich in kürzester Zeit 5 Kilo aufgebaut und habe mir gedacht das dass Creatin wirklich gut ist. Ich habe dann alle 6 Wochen eine Kur gemacht, 2 mal im Jahr insgesamt und ich habe dadurch sehr sehr gute Ergebnisse erzielt und kann meine Erfolge aufgrund des Creatins zurückführen. Ich kann dir auch wirklich.

Nur empfehlen, auch wenn Du nichts von Creatin hältst, überdenk es mal weil ich hatte aufgrund des Creatins sehr gute Ergebnisse. Wenn Du ernsthaft mit Creatin anfangen willst, kann ich dir folgende Empfehlungen geben: Als erstes erhöhst Du deine Wasserzufuhr, denn Creatin bindet einfach Wasser und der Arm wird größer durch eine erhöhte Wassereinspeicherung und außerdem solltest Du während der Creatineinnahme ein Schnellzucker nehmen z. B. ein Traubenzucker. Da gehts sehr schnell ins Blut und hat ein hohen Insulinausschuss und dadurch geht das Creatin schneller ins Blut und der Effekt wird sehr viel besser als ohne Zucker. Du solltest auch während einer Creatinkur ausreichend Kohlenhydrate nehmen in Form von Nudeln, Reis.

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