Abnehmen Nach Der Schwangerschaft

Bauchtanz lernen fr Anfnger Ganze Stunde Bellydance full class

Wir starten einfach mit einem Bouncen. Ihr lasst die Hüfte nach unten fallen und nehmt die Arme zur Seite. Dreht die Arme im Kreis herum. Atmet tief. Der Kopf ist nach oben orientiert, die Hüfte nach unten. Wir wechseln die Richtung. Wir gehen auf der Stelle Lasst die Arme locker nach vorne und nach hinten fallen. Die Füße schmelzen auf die Erde, die Knie gehen hoch. Ganz tief atmen. Die Arme langsam hochnehmen.

Stellt die Füße weiter auseinander und beugt euch zur Seite: rausziehen, rausziehen und rüberbeugen. Jeder Wirbel wird bewegt, die Wirbelsäule windet sich wie eine Schlange von oben nach unten. Zieht euch lang und lasst euch nach unten sinken. Schmelzt auf den Boden. Wir gehen wieder auf der Stelle. Bleibt links stehen und kreist mit dem rechten Fuß. Wechselt die Richtung. Macht Schlangenfüße: Ballen und Zehen erst wegdrücken und dann beide nacheinander heranziehen.

Ausschütteln Rechts stehen bleibenund links drehen. Wechseln. Wieder werden Ballen und Zehen weggedrückt und wieder herangezogen. Der ganze Fuß wird massiert, alles ist locker und entspannt. Wieder ausschütteln. Jetzt kommt das rechte Knie nach oben. Der Fuß schwingt nach vorne und wieder nach hinten bis zum Anschlag. Rotiert im Hüftgelenk, sodass sich der ganze Unterschenkel dreht und wechselt dann die Richtung. Wieder vor und zurück schwingen und dann abstellen.

Links auch vor und zurück schwingen sehr schön! Und Drehen. Wechseln. Wieder vor und zurück. Dann stellt ihr euch breitbeinig auf und verlagert euer Gewicht von rechts nach links, so weit es geht. Noch ein Stückchen mehr. Geht nach links, dann nach vorne, dann nach rechts, streckt den Hintern ganz weit nach hinten und links wieder heraus. Ihr wollt den ganzen Raum mit eurer Hüfte einnehmen!.

Ihr macht euch richtig breit und versucht die Sitzbeinhöcker nach hinten herauszustrecken. Geht von rechts nach vorne, dann nach links, . Jetzt kommt der letzte Kreis, danach bleibt ihr einfach mit dem Oberkörper unten. Hier abwechselnd rechts und links die Knie beugen, dabei entspannt ihr eure Hüfte. Rollt langsam wieder nach oben. Nehmt die Arme nach hoch und rollt herunter. Kommt mit einem geraden Rücken hoch und rollt dann wieder herunter. Jetzt umgekehrt: ihr geht mit einem geraden Rücken nach unten und rollt herauf, dabei kommen die Arme hoch. Dann bleibt ihr oben und zieht euch auf der rechten Seite hoch, danach das gleiche links. Der Arm greift und zieht, und zieht!.

Entspannt euch. Kreist die Hände. Achtet darauf, dass ihr wirklich alle Finger bewegt. Wechselt dann die Richtung. Nehmt die Arme zur Seite und kreist mit den Unterarmen um die Ellenbogen herum. Wechseln. Macht Riesenkreise, die Wirbelsäule bleibt gerade, die Arme kreisen riesengroß. Dann Wechselt ihr die Richtung. Ganz tief und ruhig atmen.

Abwechselnd rechts und links. Noch einmal nach vorne. Wechseln. Dann macht ihr das gleiche noch einmal mit den Armen unten. Macht riesige Kreise. Wechseln. Abwechselnd die Schultern nach vorne und hzinten drehen. Auch hier wieder Riesenkreise. Und dann nach vorne. Die Bewegung ist wirklich groß! Erst dreht ihr die linke Seite ganz weit vorne, danach die rechte. Das ist eine Massage für alle Organe wechseln! Alles bewegt sich, die gesamte Wirbelsäule wird verdreht.

Rckbildung nach der Schwangerschaft Teil 1 Pampers fitnessRAUMde

Mit gezielten Rückbildungsübungen solltest Du erst beginnen wenn Geburtsverletzungen oder eine Kaiserschnittnarbe gut verheilt sind. Davor kannst Du leichte Beckenbodenwahrnehmungsübungen durchführen, diese kannst Du Dir von Deiner Hebamme zeigen lassen. Komme in den Vierfüsslerstand. Stelle die Hände unter Deinen Schultern ab. Deine Zeigefinger oder Mittelfinger sind paralell zueinander. Dein Gewicht ist auf Deinen Fingern und Deinen Handballen verteilt.

Die Knie stehen hüftbreit auseinander. Bringe Deine Schulterblätter nach hinten, unten und aussen. Mit dem nächsten Ausatmen den Nabel nach innen ziehen. Gleichzeitig Schambein und Brustbein Richtung Nabel bewegen, so dass Dein Rücken sich rundet. Spanne den Beckenboden und lasse den Kopf nach unten sinken. Einatmen. Beckenboden lösen. Den Kopf heben.

Brustbein und Schambein lösen sich vom Nabel. Den Bauch entspannen. Beim nächsten Ausatmen Deinen Nabel nach innen ziehen, Schambein und Brustbein Richtung Nabel, den Beckenboden spannen, und den Kopf nach unten senken lassen. Einatmen. Beckenboden lösen, den Kopf heben. Brustbein und Schambein lösen sich vom Nabel. Den Bauch entspannen.

Ausatmend den Nabel nach innen ziehen. Den Rücken runden, Beckenboden spannen. Einatmend wieder lang werden, den Kopf heben, Schultern breit nach unten ziehen. Bewege Dich in Deinen eigenen Atemrhythmus. Dein Atem führt die Bewegung. Langsame, aufmerksame Bewegungen.

Noch einmal den Rücken runden, Wieder lang werden und in den Fersensitz kommen. Tief durchatmen. Und Deine Beweglichkeit Deiner Kraft nachspüren. Komme in die Rückenlage. Achte darauf dass Dein Nacken enstpannt und die Kehle frei ist.

Und stelle nacheinander die Füsse hüftbreit paralell auf. Spanne Deinen Beckenboden, alle drei Ebenen, und beginne Dein Becken Wirbel für Wirbel vom Boden abzuheben. Wenn Du an Deinem höchsten Punkt angekommen bist, komme auf die Zehenspitzen und senke das Becken Wirbel für Wirbel wieder ab. Erst jetzt den Fuss ganz langsam zurück rollen und aufstellen.

Den Beckenboden spannen, und Wirbel für Wirbel in die Schulterbrücke hinein kommen. Auf die Zehenspitzen stellen, Wirbel für Wirbel das Becken wieder langsam senken. Die Füsse über die Grosszehenballen, Kleinzehenballen, und die Fersenaussenkanten zurückrollen. Erneut den Beckenboden spannen, aufrollen,.

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