Ernahrungsplan Vor Halbmarathon

Bauchtanz lernen fr Anfnger Ganze Stunde Bellydance full class

Wir starten einfach mit einem Bouncen. Ihr lasst die Hüfte nach unten fallen und nehmt die Arme zur Seite. Dreht die Arme im Kreis herum. Atmet tief. Der Kopf ist nach oben orientiert, die Hüfte nach unten. Wir wechseln die Richtung. Wir gehen auf der Stelle Lasst die Arme locker nach vorne und nach hinten fallen. Die Füße schmelzen auf die Erde, die Knie gehen hoch. Ganz tief atmen. Die Arme langsam hochnehmen.

Stellt die Füße weiter auseinander und beugt euch zur Seite: rausziehen, rausziehen und rüberbeugen. Jeder Wirbel wird bewegt, die Wirbelsäule windet sich wie eine Schlange von oben nach unten. Zieht euch lang und lasst euch nach unten sinken. Schmelzt auf den Boden. Wir gehen wieder auf der Stelle. Bleibt links stehen und kreist mit dem rechten Fuß. Wechselt die Richtung. Macht Schlangenfüße: Ballen und Zehen erst wegdrücken und dann beide nacheinander heranziehen.

Ausschütteln Rechts stehen bleibenund links drehen. Wechseln. Wieder werden Ballen und Zehen weggedrückt und wieder herangezogen. Der ganze Fuß wird massiert, alles ist locker und entspannt. Wieder ausschütteln. Jetzt kommt das rechte Knie nach oben. Der Fuß schwingt nach vorne und wieder nach hinten bis zum Anschlag. Rotiert im Hüftgelenk, sodass sich der ganze Unterschenkel dreht und wechselt dann die Richtung. Wieder vor und zurück schwingen und dann abstellen.

Links auch vor und zurück schwingen sehr schön! Und Drehen. Wechseln. Wieder vor und zurück. Dann stellt ihr euch breitbeinig auf und verlagert euer Gewicht von rechts nach links, so weit es geht. Noch ein Stückchen mehr. Geht nach links, dann nach vorne, dann nach rechts, streckt den Hintern ganz weit nach hinten und links wieder heraus. Ihr wollt den ganzen Raum mit eurer Hüfte einnehmen!.

Ihr macht euch richtig breit und versucht die Sitzbeinhöcker nach hinten herauszustrecken. Geht von rechts nach vorne, dann nach links, . Jetzt kommt der letzte Kreis, danach bleibt ihr einfach mit dem Oberkörper unten. Hier abwechselnd rechts und links die Knie beugen, dabei entspannt ihr eure Hüfte. Rollt langsam wieder nach oben. Nehmt die Arme nach hoch und rollt herunter. Kommt mit einem geraden Rücken hoch und rollt dann wieder herunter. Jetzt umgekehrt: ihr geht mit einem geraden Rücken nach unten und rollt herauf, dabei kommen die Arme hoch. Dann bleibt ihr oben und zieht euch auf der rechten Seite hoch, danach das gleiche links. Der Arm greift und zieht, und zieht!.

Entspannt euch. Kreist die Hände. Achtet darauf, dass ihr wirklich alle Finger bewegt. Wechselt dann die Richtung. Nehmt die Arme zur Seite und kreist mit den Unterarmen um die Ellenbogen herum. Wechseln. Macht Riesenkreise, die Wirbelsäule bleibt gerade, die Arme kreisen riesengroß. Dann Wechselt ihr die Richtung. Ganz tief und ruhig atmen.

Abwechselnd rechts und links. Noch einmal nach vorne. Wechseln. Dann macht ihr das gleiche noch einmal mit den Armen unten. Macht riesige Kreise. Wechseln. Abwechselnd die Schultern nach vorne und hzinten drehen. Auch hier wieder Riesenkreise. Und dann nach vorne. Die Bewegung ist wirklich groß! Erst dreht ihr die linke Seite ganz weit vorne, danach die rechte. Das ist eine Massage für alle Organe wechseln! Alles bewegt sich, die gesamte Wirbelsäule wird verdreht.

Erster Marathon Die Stunden davor das Rennen Regeneration

Hallo liebe Sportfreunde Herzlich willkommen zu Lauf des Lebens Ich bin Gerstern meinen ersten Marathon gelaufen und möchte euch in diesem Tutorial erzählen wie es war Also, die Tage davor in der Vorbereitung die Stunden davor wie ich das Rennen selbst erlebt habe und wie es mir jetzt am Tag danach so geht.

In Sachen Regeneration unsw. In der Woche davor spielen 2 Faktoren eine wichtige Rolle das ist einerseits Bewegung und natürlich auch Ernährung Und bei der Bewegung gilt Weniger ist mehr Also, ich bin mal schwimmen gegangen Stadtspaziergänge unsw.

Aber lange Ausdauerläufe sind da kein Thema mehr Bei der Ernährung habe ich darauf achtgegen möglichst viele Kohlehydrate zu essen die ganze Woche schon Alkohol war auch kein Thema Kaffee die Tage davor auch nicht mehr und beim Frühstück, das war dann recht interessant. da habe ich eine Avocado gefrühstückt.

Dann ein Teller Nudeln und ein paar Nutellabrote und kurz vor dem Start noch eine Banane und ein Powergel dann war ich super ausgestattet und hatte richtig viel Energie also das hat es echt gebracht Das Wetter selbst beim Marathon war am Anfang sehr ungemütlich am Start hat es sehr stark geregnet die Schuhe waren richtig nass Doch nach wenigen Kilometern ist es auch schon besser geworden.

Und die Laufschuhe sind glücklicherweise schnell trocken geworden Es hat viel Spaß gemacht zu laufen Ich war auch sehr schnell unterwegs, zu beginn Ich bin in Startblock 1 gestartet Mit meinem Bruder gemeinsam und die Sieger sind auch aus diesem Block gekommen und anfangs lässt man sich schon mitziehen von der ganzen Euphorie.

Wenn man mit den afrikanischen Stars mitlaufen kann nach 10 km hatte ich eine Durchgangszeit von 51 Minuten Bis zur Halbmarathon Distanz war ich sehr stark unterwegs und bei km 25 oder so hat mich der Mann mit der 3:30:00 Fahne noch überholt Also, da gibt es immer Pacemaker denen man nachlaufen kann wenn man eine bestimmte Zeit anvisiert.

Und danach bin ich teilweise richtig eingebrochen ich habe gemerkt da ging nichts mehr ich hatte auch einen Krampf und hatte glücklicherweise auch eine Magnesiumtablette dabei die wirklich viel geholfen hat Und normalerweise trinke ich kaum Cola aber da hatte ich dann richtig Lust drauf Also da merkt man richtig, dass der Körper danach verlangt.

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