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Trainingsplan 10 Tage Transformation

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Eiweibedarf fr den optimalen Muskelaufbau Wie viele Proteine notwendig zu welcher Zeit Studien

Hallo Freunde, mein Name ist Famulus! Im Tutorial zum Thema quot;Eiweißquot; habe ich schon kurz angemerkt, dass zahlreiche Studien eine Art quot;Faustformelquot; ergeben: Je mehr Eiweiß, desto mehr Muskeln. Schauen wir uns die Studien also einfach mal genauer an. Beim Proteinkonsum gibt es 2 grobe Richtwerte: 1. die Proteinquantität, also die Menge und 2. die Proteinqualität. In diesem Tutorial beschäftigen wir uns mit der Proteinmenge, da ich zur Proteinqualität schon das Tutorial zur quot;biologischen Wertigkeitquot; erstellt habe. Ich habe für euch drei Studien ausgewählt, werde diese aber nicht im Detail ausführen,.

Da dieses Tutorial sonst zu lang wird. Allerdings habt ihr in der Tutorialbeschreibung die Möglichkeit, jede einzelne Studie nachzulesen. Ich entschuldige mich im Voraus, falls ich die Namen falsch aussprechen sollte. Die undetaillierte Gestaltung hat den Grund, weil alle Studien mithilfe von ähnlichen Methoden, nämlich Krafttraining und aktivem Einfluss auf die Proteinzufuhr, zu ähnlichen Ergebnissen kamen. 2006 haben Kerksick Co. 36 fortgeschrittene Kraftsportler in 3 Gruppen unterteilt. Jede Gruppe erhielt ein Shake mit 48g Nahrungsergänzungsmittel. Die 1. Gruppe erhielt darin gelöst 48g Kohlenhydrate, während die 2. und 3. Gruppe eine WheyLösung mit Casein oder BCAAs und Glutamin erhielten.

Jeder sollte diese Ergänzung zur normalen Essgewohnheit hinzufügen. Die Ergebnisse nach 10 Wochen Ernährung und Training: In allen 3 Gruppen gab es signifikante Steigerungen in der Maximalkraft sowohl an der Beinpresse als auch beim Bankdrücken. Im Körperfettanteil hat sich bei jedem kaum etwas getan. Anders sieht es in der Muskelmasse aus: Während die KohlenhydratGruppe als auch die WheyBCAAGlutaminGruppe so gut wie keine Veränderungen hatten, konnte man bei der WheyCaseinGruppe einen erhöhten Zuwachs an fettfreier Muskelmasse feststellen. Die Ergebnisse waren zwar nicht signifkant, aber durchschnittliche 1,9kg Muskelmasse mehr in nur 10 Wochen können sich sehen lassen.

2007, in einer ähnlichen Studie von Hoffman Co., wurde die Auswirkung von einer erhöhten Proteinzufuhr auf die Maximalkraft an 21 fortgeschrittenen Athleten, nämlich an quot;College Footballquot;Spielern, geprüft. 12 Wochen lang erhielten 2 Gruppen jeden Morgen und nach dem Training entweder einen Shake mit 260 kcal und 42g Protein oder aber einen Shake mit 260 kcal und nur 2g Protein, der Rest ersetzt durch Maltodextrin, ein Kohlenhydrat. Die durchschnittliche Proteinzufuhr lag bei der PlaceboGruppe bei 1,24g Protein pro kg Körpergewicht und bei der ProteinGruppe bei 2,0g pro kg. Auch hier waren die Ergebnisse recht eindeutig: Während die KohlenhydratGruppe so gut wie keinen Muskelzuwachs verzeichnete, nämlich nur 100g nach 12 Wochen Training,.

Sah es bei der ProteinGruppe ganz anders aus. Ganze durchschnittliche 1400g nach 12 Wochen Training konnte man an fettfreiem Muskelzuwachs verzeichnen. Bei der Maximalkraft fielen die Ergebnisse wiederum ähnlich aus: Jede Gruppe hatte sich gesteigert, während die Differenzen bei den Kniebeugen, nicht aber beim Bankdrücken, signifikant erhöht für die ProteinGruppe waren. 2013 gab es noch eine Studie von Volek Co., bei der man an 63 untrainierten Personen, Männer als auch Frauen, die fettfreie Körpermasse 9 Monate lang beobachtet hatte. Es gab 3 zufällige Gruppen: Eine KohlenhydratGruppe mit 1,1g Protein pro kg Körpergewicht und sowohl eine WheyProtein als auch eine SojaProteinGruppe mit 1,4g pro kg Körpergewicht an Proteinzufuhr.

In allen 3 Gruppen nahmen die Personen signifikant an Muskelmasse zu, wobei die KohlenhydratGruppe durchschnittlich 2,3kg, die WheyProtein 3,3kg und die SojaProteinGruppe zur Ãœberraschung nur 1,8kg im Durchschnitt zunahmen. Auch interessant: Der Körperfettanteil hat sich hierbei in allen Gruppen verringert. Was lernen wir aus diesen drei Studiené Zum einen lässt sich ein Zusammenhang bilden: Je höher die Proteinzufuhr, desto höher der Zuwachs an Muskelmasse. Dabei haben Kohlenhydrate offensichtlich keinen Effekt auf die Proteinsynthese, allerdings waren die KohlenhydratGruppen nie proteinlos unterwegs. Dennoch haben die ProteinGruppen mit höherem Proteinkonsum.

Auch mehr Muskelmasse aufgebaut. Dabei ist interessant, dass auch die Art des Proteins eine Menge ausmacht, denn das Sojaprotein hatte andere Resultate erbracht als als das reine WheyProtein. Aber auch bei der WheyBCAAsGlutaminGruppe kann man skeptisch werden. Dennoch lassen sich die Resultate des Sojaproteins mit der biologischen Wertigkeit erklären, während die WheyMischung bei Kerksick Co. auf einer Metaebene hin analysiert werden muss. Hierbei ist die vor der Studie zugeführte Proteinmenge der Studienteilnehmer, eben mit Trainingserfahrung, zu berücksichtigen. Dabei fällt auf, dass die Probanden der WheyBCAAGlutaminGruppe zuvor eine entsprechend hohe Proteinmenge konsumierten, sodass es innerhalb der Studie.

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